De oefeningen die hier beschreven worden zijn niet alleen voor vrouwen maar kunnen ook door mannen worden beoefend.
De oefeningen kunnen voor zowel vetverbranding als het tonen van de spieren (het 'strakker' worden) gebruikt worden.

BBBB staat voor Billen, Buik, Borst en Benen
(het heet ook wel BBB; hierin wordt echter geen aandacht geschonken aan de borst).
Dit zijn precies de gebieden die bij vrouwen de cosmetische aandachtspunten vormen.
De vetvoorraden van een vrouwen worden namelijk precies in deze gebieden opgeslagen.
Een compleet BBBB is zowel gericht op vetverbranding als het tonen van de spieren.
Onderstaand worden deze twee aspecten van het BBBB programma afzonderlijk belicht.

Training met gewichten
De anatomie van vrouwen is duidelijk anders dan die van mannen.
Een voorbeeld hiervan is dat het voor vrouwen veel moeilijker is om spiermassa aan te maken dan voor mannen.
Dit komt onder andere door de afwezigheid van relatief hoge concentraties van het hormoon testosteron
(wat bij mannen wel het geval is).
Vrouwen die wel gespierd zijn trainen minimaal 5 keer per week met bodybuilding methoden
en sommigen nemen zelfs medicinale middelen (zoals anabole steroiden).
Vrouwen zijn vaak vooral geïnteresseerd in cardiovasculaire training en de BBBB (buik, billen, borst en benen).
Zij willen over het algemeen vet verliezen op deze plaatsen en hieruit concludeert men
dat als ze vet willen verliezen op de buik, ze ook de buik moeten trainen.
Deze 'spot reduction' theorie is absoluut niet waar.
Wetenschap heeft aangetoond dat alleen dát vet verbrand wordt wat in de spieren aanwezig is.
Daarna wordt het aangevuld met vet uit de plaatsen waar het meeste is opgeslagen.
Toevallig is dat bij vrouwen vaak de BBBB zone, maar het trainen van de bovenbenen heeft hetzelfde effect
(met betrekking tot vetverlies) voor het vetverlies op de buik dan buikspieroefeningen
(bovenbeentraining heeft zelfs relatief meer effect door de grotere omvang van deze spiergroep).
Door het trainen van deze plaatsen worden de lokale spieren wel meer ontwikkeld ;
de spiertonus gaat omhoog waardoor het gebied er cosmetisch op vooruit gaat.

Trainingsdoel 1: Vet verbranden
Vetverbranding vindt plaats door oefeningen uit te voeren, waarbij het lichaam de kans krijgt om uit het 'zuurstofsysteem'
zijn energie te verkrijgen. Voor de training wordt het aangeraden om een algemene warming up te doen.
Een specifieke warming up is in dit geval niet nodig, omdat er een lage intensititeit wordt gebruikt
(je hoeft dus geen warm up sets doen van een lagere intensiteit voordat je begint).
Natuurlijke vetverbranding kan alleen bereikt worden door lange en frequente trainingsessies te doorlopen.
Er wordt dan ook aangeraden om 4 dagen per week te trainen als vetverlies als doel gesteld is.
Hierbij dient nog gezegd te worden dat meer spiermassa ervoor zorgt dat meer calorieën verbrand worden,
wat het afvalproces vergemakkelijkt (de verbrandingsmotor wordt groter).
Het verkrijgen van meer spiermassa is dus een belangrijk wapen tegen vet
(het effect hiervan is groter bij mannen dan bij vrouwen, omdat zoals eerder omschreven,
vrouwen minder gemakkelijk spieren kunnen aanmaken
doordat bij vrouwen het hormoon testosteron verminderd aanwezig is in het lichaam).

Behoud van vetpercentage (als het lichaam neigt naar het opslaan van energie in vet)
kan bewerkstelligd worden door 3 maal per week te trainen.
Als u echt vet wilt kwijtraken, dan moet u meer dan 3 keer per week trainen op een lage intensiteit.
Vetverbranding vindt vooral plaats door te trainen op lage intensiteit.
Dit kan door trainingen met gewichten maar ook door cardiovasculaire trainingen.
Een laatste opmerking is nog dat de trainingssessies (de kern van de training, niet de warming up en cooling down)
niet langer dan 1 uur behoren te duren (voor optimale resultaten).

De oefeningen die worden aangeraden voor vetverbranding zijn als eerste cardio oefeningen (fietsen, steps etc.).
Om vet te verliezen moet er tussen de 50% en 65% van de maximale hartslag gesport worden
en langer dan 20 minuten (waarna u bijvoorbeeld kunt gaan krachttrainen).
Daarnaast is het mogelijk om gebruik te maken van de verschillende kracht apparaten,
die onderstaand te vinden zijn (de eigenlijke BBBB oefeningen).
2 tot 4 sets van 20 tot 30 herhalingen op 30% tot 40% van uw 1 Repetitie Maximaal (1RM).
Dit is een gewicht die zeer goed vol te houden is voor een langere periode.

Trainingsdoel 2: Spier Toning ('strakker worden')
Door te trainen op een hogere intensiteit dan bij vetverbranding
worden voornamelijk de spieren aangesproken in het melkzuursysteem,
waardoor deze zich uiteindelijk gaan 'verstrakken'. Om de spiertonus te verhogen,
moet u op 65% tot 85% van uw 1 RM trainen.
Hiermee kunt u dan maximaal ongeveer 22 herhalingen doen, minimaal 8,
waarna het bijna onmogelijk wordt om nog een laatste herhaling te doen.
2 tot 3 sets van 8 tot 22 herhalingen zijn dus genoeg en dit dan 2 tot 3 keer per week
(met slechts 1 keer per week blijft u op een behaald niveau, maar gaat u amper vooruit).
Zie voor meer informatie de Intensieve Interval Gewichtstraining schema's.

Na 6 weken kun je weer kiezen voor een andersoortige aanpak.
Dit kan worden bewerkstelligd door een andere volgorde, door andere oefeningen of door andere trainingsmethoden.
Als je bijvoorbeeld constant gewerkt hebt met 15 herhalingen -waarna je niet meer kon-
is het misschien een idee om het gewicht met 10% te verhogen en minder series te doen (5 tot 9).

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cardio Vasculaire Oefeningen
Onderstaand kun je verschillende cardio vasculaire oefeningen vinden.
In het algemeen kan gezegd worden dat fietsen en steppen voornamelijk gebruikt worden voor de warming up
en het hardlopen / joggen ter ondersteuning van andere sporten (zoals voetbal of basketbal).

Hardlopen / Joggen
Fietsen
Steppen

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BBBB Oefeningen met Gewichten
Onderstaand kun je verschillende gewichtsoefeningen vinden, die binnen een BBBB programma passen.
Billen & Achterkant Dijbeen Leg Curl
Standing Gluteus

Buik
Abdominal Crunch
Sit Ups
Twisting Sit Ups

Borst
Shoulder Press
Pek Dek

Benen
Squats (Hurk)
Lunges (Uitstap)
Leg Extension
Leg Press
Adductor
Abductor

Overige Oefeningen
Lat Machine (rug en armen)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Een typisch BBBB programma Een typisch BBBB programma begint altijd met een warming up van minimaal 10 minuten.
Indien je meer het accent wilt leggen op vetverbranding is het aan te raden om minimaal 30 minuten te fietsen
(op 50% tot 65% van je maximale hartslag).
Wil je echter de spieren strakker maken dan kun je beter 10 minuten op een relatief hogere intensiteit gaan fietsen
(op 60% tot 75% van je maximale hartslag).
Na de warming up kan de eigenlijke BBBB training beginnen.
Indien je het accent wilt leggen op vet verbranden,
doe dan 2 tot 4 sets van 20 tot 30 herhalingen (liever 30 dan 20) op 30% tot 40% van uw 1 Repetitie Maximaal (1RM)
(zoals boven al beschreven), zodat u eventueel daarna nog wat herhalingen zou kunnen doen.
Als je het accent wilt leggen op spiertoning, doe dan 2 tot 3 sets van 8 tot 22 herhalingen (liever 8 dan 22)
op 65% tot 80% van uw 1 Repetitie Maximaal (1RM) tot u niet meer kunt;
stop dus niet als je de 10 hebt bereikt maar tot je niet meer kunt voor optimaal effect.

Adductor
Abdominal Crunch
Leg Extension
Sit Ups
Pek Dek
Standing Gluteus
Abductor
Shoulder Press
Leg Press
Twisting Sit Ups
Leg Curl