Met het zomerse, aangename weer besluipt veel mensen de zin om ‘aan sport te gaan doen’.
Daarbij wordt nogal eens onbesuisd van start gegaan, wat verkeerd kan uitpakken.
Er is de stijfheid na de inspanning, men ziet geen vorderingen en in het slechtste geval krijgt men last van peesontstekingen
of gewrichtsklachten. Het oorspronkelijke enthousiasme neemt dan snel af
en vaak wordt het grote plan wat later met stille trom begraven.
Dit dossier biedt een aantal cruciale richtlijnen om zonder nodeloos afzien een behoorlijk activiteitsniveau te bereiken.
Hij is een handreiking aan iedereen die langdurig en comfortabel wil kunnen bewegen en daar bovendien nog veel plezier aan wil beleven ook.

Lichamelijke inspanning heeft een gunstige invloed op de lichaamsconditie.
Ze verbetert de kwaliteit van het leven en doet het risico op ernstige chronische aandoeningen dalen.
Met een beetje extra beweging kan men ervoor zorgen dat men in conditie blijft
en dat het lichaam op een aangenaam niveau blijft presteren zodat men niet teveel hinder krijgt van ‘de oude dag’.
U hoeft dus geen specifiek doel voor ogen te hebben om met sport te beginnen, maar dat kan.
Sommige mensen nemen op een dag het besluit dat ze ooit nog eens een hele of halve marathon willen lopen.
Of ze beginnen met beweging om overgewicht te verliezen.
Of ze willen zich gewoon beter voelen. Al deze mensen worden echter geconfronteerd met dezelfde vraag :
“Hoé moet ik beginnen?” Deskundigen op gebied van sport en beweging leveren duidelijke richtlijnen
die een beginnende sporter moet respecteren. Deze richtlijnen zijn echter niet goed bekend.
Integendeel zelfs, er bestaan nogal wat foutieve opvattingen waardoor de inspanning meer schade berokkent
aan lichaam en geest, dan voordeel op te leveren.
Vooraleer we met die praktische richtlijnen kunnen beginnen, moet echter eerst toegelicht worden
op welke typische manier het lichaam reageert op inspanning.

Positieve ervaringen versterken de motivatie
De mens is een onscheidbare eenheid en zowel lichamelijke als psychologische processen zijn belangrijk
voor een evenwichtige opbouw van de gezondheid.
Pret, motivatie, bekwaamheid en zelfvertrouwen zijn daarbij 4 belangrijke richttermen.
Elk begin is moeilijk. Er is de vrees stommiteiten te begaan, uitgelachen te worden, enz.
Naarmate men blijft oefenen, verwerft men echter inzicht in de reacties van zijn lichaam,
leert men doseren, de hartslag te registreren, enz.
De bekwaamheid neemt dus toe en tegelijk daarmee doorgaans ook het zelfvertrouwen.
Deze positieve ervaringen ondersteunen immers het zelfbeeld en men begint zich zekerder te voelen.
Het is bijgevolg belangrijk dat men aan de lichaamsbeweging plezier beleeft en dat het niet alleen zwoegen en zweten is.
Zeker voor beginners moet alle beweging deugddoend, heilzaam en zonder pijn kunnen verlopen. Negatieve ervaringen en pijnlijke herstelperioden blussen immers het jonge enthousiasme. Dit alles wordt ondersteund door het persoonlijke belang dat men hecht aan de samenhang tussen beweging en gezondheid.
De inwendige motivatie vormt de drijfkracht achter de regelmatige inzet,
maar berust gedeeltelijk ook op de bekwaamheid en het zelfvertrouwen in de eigen bewegingscapaciteit.

Herstel staat centraal
Veel mensen streven via beweging een algemene verbetering na van de lichaamsconditie.
Men kan dit vertalen als het opbouwen van een betere uithouding tijdens inspanning.
Daartoe bestaan duidelijke richtlijnen.

Reactiecyclus op inspanning
Het lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning.
Deze reactie kan men in 4 stappen opdelen.
Fase 1 : vermoeidheid Tijdens de inspanningsfase worden diverse mechanismen in het lichaam aangesproken,
zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz.
Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid.
De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitsreserve daalt steeds verder.
Fase 2 : herstel Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is.
De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden.
De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade,
bv. aan overbelaste spiervezels moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.
Fase 3 : supercompensatie Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden
nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft.
Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen.
Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd.
Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk.
Fase 4 : daling tot beginsituatie Wanneer er geen inspanningen geleverd worden,
daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau.

evolutie van de conditie

supercompensatie en de opbouw van de conditie
De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen.
Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet men gebruik maken om de conditie op te bouwen.
Door telkens in deze fase te trainen, krikt men de conditie beetje bij beetje op.

overbelasting en de nadelen ervan voor de conditie
Door te snel en te zwaar na elkaar te oefenen, krijgt het lichaam te weinig tijd om zich te herstellen.
Het gevolg is dat het prestatievermogen langzaam afneemt.

Eerst moet er echter een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden.
Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
Dit is niet het geval.
Het herstel van het lichaam nà de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker.
Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging
om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen.
Op die wijze zorgt het ervoor dat het beter voorbereid is op gelijkaardige inspanningen in de toekomst.
De (lichte) verbetering die men op deze wijze na elke inspanning bereikt wordt het trainingseffect genoemd.
Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt.
Uiteraard is de inspanning ook belangrijk.
De conditie kan immers slechts verbeteren indien het lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning.
Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren, wordt het lichaam gedwongen om zich aan te passen.
Veel sportievelingen (en niet alleen beginnelingen) lijken echter alleen maar bezorgd voor het opdrijven van snelheid,
kracht, afstanden, enz.
en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien.
Dit houdt een risico in. Begint men een nieuwe training immers reeds nog voor de herstelfase volledig voorbij is,
dan loopt men het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken
van de zo gewenste conditie- opbouw. Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen.

Hoe lang duurt herstel?
Vermits men de volgende activiteit best niet te vroeg begint, maar ze ook niet te lang mag uitstellen,
komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt.
Die lengte wordt in hoofdzaak beïnvloed door 2 factoren:
• de persoonlijke conditie : hoe beter de conditie, hoe sneller men herstelt ;
• de geleverde inspanning: hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt vooraleer men volledig hersteld is.

Inspanning: hoe zwaar?
De zwaarte van een inspanning wordt bepaald door de combinatie van de volgende 4 factoren :
intensiteit, aard, duur en frequentie.
Deze factoren kunnen onmogelijk los van elkaar gezien worden.

Intensiteit
Intensiteit is de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit.
Bij een lage intensiteit, bv. rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of slechts weinig inspannen.
Men kan dit dan ook lang volhouden. Een sprintje tot men in ademnood is,
vraagt van de meeste ongetrainde mensen echter een maximale inzet.
Zéér intensieve inspanningen kan men slechts korte tijd volhouden.
Hoe heviger of intensiever een inspanning is, hoe intensiever men moet ademen en hoe hoger de hartslag oploopt
tot hij een maximum bereikt. De hartslag is bijgevolg een handige maatstaf voor de intensiteit van een inspanning.

Aard
De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte ervan.
Zo raakt bv. zelfs een getrainde fietser snel vermoeid wanneer hij moet lopen of zwemmen.
De verklaring ligt voor de hand. Bij bepaalde bewegingen worden ook slechts bepaalde spiergroepen aangesproken.
Andere spiergroepen ondervinden geen of slechts een zeer klein trainingseffect.
Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewoon is en ongetrainde spieren aanspreekt,
raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn vertrouwde sport beoefent.

Duur
Voor niet-getrainde mensen kunnen zelfs korte inspanningen reeds erg vermoeiend zijn.
Algemeen wordt voor hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren
die dan wel wat langer aangehouden moeten worden. Hoe lang is echter niet goed geweten.
Een algemene regel stelt:
hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken.

Frequentie
Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere en eerder korte inspanningen.
Begint men te snel aan een nieuwe training, dan heeft het lichaam niet de kans gekregen om volledig te herstellen.
De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder.
Wacht men te lang tussen twee activiteitsperiodes dan kan het trainingseffect van de vorige inspanning reeds weggeëbd zijn.

Oriëntatie op de hartslag
De hartslag geeft een zeer goed beeld van de hevigheid of intensiteit waarmee men oefent.
Men voelt trouwens spontaan dat de hartslag oploopt. Dit hoeft niemand aangeleerd te worden.
Het kan echter handig zijn om te weten aan welk aantal hartslagen (= hartfrequentie) men oefent.

Een duidelijke richtlijn kan helpen om het niveau van de inspanning beter in te schatten.
Die richtlijn kan opgemaakt worden aan de hand van het maximale aantal slagen dat het hart per minuut kan leveren.
Een nauwkeurige bepaling van de maximale hartslag is werk voor experten, bv. een sportarts,
en moet in een aangepaste testomgeving plaatsvinden.
Men kan zich echter ook baseren op de wat ruwe, maar zeer eenvoudige en dus handige berekening
van de maximale hartslag aan de hand van de leeftijd.
Men neemt namelijk aan dat de maximale hartslag vanaf 20 jaar met 1 slag per jaar daalt.
Hij kan voor de meeste mensen berekend worden door de leeftijd in jaren af te trekken van 220.
Voor een vrouw van 40 jaar komt dit dus overeen met : 220 - 40 = 180.
Dit richtcijfer is voor de meeste mensen nauwkeurig genoeg om er hun oefeningen op af te stemmen.
Afwijkingen van een tiental hartslagen zowel naar boven als naar onderen,
zijn echter mogelijk (zonder dat men zich daarover ongerust hoeft te maken).

Oefenniveau = 70 %
Men heeft vastgesteld dat een trainingseffect opgewekt wordt van zodra men
oefent aan een hartfrequentie die boven 70 % van de maximale hartslag uitstijgt.
Dit aantal bereiken ongetrainde mensen doorgaans sneller dan zij vermoeden.
Van zodra men merkt dat de hartslag gestegen is, zit men doorgaans reeds boven dit minimum
en neemt het risico op overbelasting en negatieve ervaringen toe.
Het is bijgevolg duidelijk dat men zich niet al te zwaar moet inspannen om een trainingseffect te bereiken.
Een niveau van 70 % van de maximale hartfrequentie bereikt men doorgaans reeds bij
matige inspanningen die men lange tijd kan blijven uitvoeren en waarvan men slechts weinig of geen hinder ondervindt.
Een handige vuistregel is dat men tijdens de activiteit nog moet kunnen blijven praten zonder buiten adem te raken.

”Begin liever te traag dan te snel”
en andere praktische richtlijnen

De waarop het lichaam op inspanning reageert,
heeft belangrijke gevolgen voor de wijze waarop men aan sport kan doen om de conditie te verbeteren.
Deze inzichten kunnen gebundeld worden tot een aantal elementaire richtlijnen.

Wanneer beginnende sporters de richtlijnen volgen en respecteren,
kunnen zij op een veilige wijze met sport van start te gaan.

Begin zeer rustig
Begin liever te langzaam dan te snel. Dit advies kan niet genoeg herhaald worden.
Mensen die lange tijd niet gesport hebben of weinig beweging gehad hebben, moeten zéér rustig beginnen.
Het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels is tijdens de beginperiode groot.
De spieren en gewrichten zijn de grotere belasting immers niet gewoon. Ze moeten de tijd krijgen om zich aan te passen.
In hun aanvankelijk enthousiasme beginnen vele starters te snel en te intensief.
Ze richten de aandacht vooral op de uithouding, kracht afstand en snelheid en letten te weinig op de signalen
van hun lichaam die op een overbelasting wijzen.
Wanneer men tijdens de activiteit hinder ondervindt of pijn voelt in een spier, gewricht of lidmaat,
dan contacteert men best een ervaren sportarts.
Negeert men de pijn of klachten en blijft men aan eenzelfde ritme verder oefenen,
dan is het risico op een ernstig letsel zeer reëel.
Letsels aan spieren en gewrichten vormen één van de grootste bedreigingen
voor de verderzetting van de sportieve activiteit.
Ze veroorzaken een verzwakking van het bewegingapparaat die tot een chronisch probleem kan uitgroeien
bij een slechte verzorging. Men wordt gedwongen de activiteit tijdelijk te onderbreken.
Hierdoor kan de conditie aftakelen zodat men ze nadien opnieuw moet opbouwen.
Beginners herkennen de eerste alarmtekens niet.
Dit is een bijkomende reden om het de eerste weken zeer rustig aan te doen,
zodat u vertrouwd raakt met de reacties van uw lichaam.

Bij overgewicht : dubbel opletten
Het advies dat men rustig moet beginnen, geldt dubbel voor mensen met overgewicht.
Het risico op klachten en spier- en gewrichtkwetsuren neemt toe naarmate het overgewicht groter is.

Bouw langzaam op
Wandelen bv. is dan meer aangewezen dan onmiddellijk te beginnen met lopen, langdurig fietsen, tennis, squash, enz.
Zwemmen is eveneens een veilige sport om van start te gaan, zeker voor mensen met overgewicht.
Er wordt vaak verteld dat wandelen bv. té licht is om enig effect te hebben op de uithouding.
Dit is niet zo. Absolute beginners ondervinden wél een trainingseffect van zulke lichte langdurige activiteiten.
Beginners moeten zich ook vooral concentreren op het opbouwen van de uithouding.
Snelheid, kracht, lenigheid, enz. zijn aspecten die later aan bod komen, eens men over een goede uithouding beschikt.
Een voorstel van een oefenschema voor absolute beginners vindt u wat verder.

Een gulden regel is dat men als beginner best ‘nooit buiten adem’ oefent.
Wanneer men in ademnood raakt, bv. tijdens fietsen, zwemmen, lopen, enz.,
oefent men aan een hogere intensiteit dan strikt nodig is om de conditie op te bouwen.
Zelfs geoefende atleten trainen vooral zonder buiten adem te raken.
Buiten adem oefenen houdt men trouwens nooit lang vol, zeker niet als beginner.

Een goede maatstaf om het tempo te beoordelen, is wanneer u aan het einde van de oefening zegt :
“Ik had nog langer bezig kunnen blijven”. U bent dan duidelijk binnen uw re serves gebleven en hebt niet geforceerd.
Vergeet dat men zwaar moet afzien om de conditie te verbeteren.
U kunt evengoed aan een rustig en voorzichtig tempo opbouwen zodat de oefeningen prettig blijven.
Vermijd reeksen van korte, zeer hevige inspanningen afgewisseld met rusten.
Met de leeftijd nemen de problemen van hart en bloedvaten toe, onder meer door arteriosclerose (slagaderverkalking).
Korte en zeer hevige belastingen stellen hoge eisen aan hart en bloedvaten.
Ze zijn bijgevolg uit den boze voor oudere mensen en soms zelfs ronduit gevaarlijk wanneer men niet getraind is.

Té fel geoefend De algemene stelling luidde vroeger dat men flink moest afzien om enig gunstig effect te bereiken.
“No pain, no gain”, luidde het in het Engels (geen pijn, geen winst). Van deze zienswijze is men teruggekomen.
Tegenwoordig stelt men dat men zich voldoende moet inspannen zodat het lichaam tot overcompensatie gestimuleerd wordt,
maar méér hoeft niet. Integendeel, wanneer men zich forceert, verhoogt het risico op kwetsuren.
Het lichaam zelf is een uitstekend meetinstrument.
Het geeft duidelijk aan of de vermoeidheid toeneemt dan wel of de conditie verbetert.
U kunt zich op een aantal eenvoudige en goed herkenbare tekenen oriënteren.

Ongunstige tekens

-U voelt zich nog stijf en vermoeid wanneer u opnieuw begint te oefenen.
Of u hebt de indruk dat uw spieren nog niet helemaal in orde zijn.

-U raakt ‘s avonds niet goed in slaap en slaapt minder goed door.
‘s Morgens voelt u zich duf en niet uitgeslapen.

-Het lijkt langer te duren vooraleer u van de inspanning bekomen bent.

-Het duurt langer om dezelfde oefening uit te voeren.

-Prikkelbaarheid, snelle vermoeidheid, concentratieverlies, minder eetlust,
sneller zweten, minder goed of ongemakkelijk in uw vel zitten.

-Een goed teken is de hartslag ‘s ochtends in bed, nog vóór u opgestaan bent.
Een verhoogde hartslag (bv. een 10 slagen per minuut extra) kan op vermoeidheid wijzen.
De verhoging kan ook een aanwijzing zijn voor andere mistoestanden, bv. een opkomende verkoudheid of infectie.

Wanneer u de indruk hebt dat uw activiteit u tijdelijk minder goed afgaat,
doet u er goed aan de inspanningen te temperen. Oefen aan een rustiger tempo en minder lang.
Of las een extra rustdag in. U kunt ook even een minder belastende sport kiezen,
bv. zwemmen of fietsen in plaats van lopen.
U kunt ook uw doelstellingen verleggen, bv. niet meer naar de afstand of snelheid kijken,
maar vooral rekening houden met de hartslag, bv. door te oefenen zonder boven 130 of 140 slagen per minuut uit te stijgen.

Slaap voldoende
De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel.
‘s Nachts stijgt de afscheiding van groeihormoon waardoor het ritme van allerhande herstelmechanismen versnelt.
Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer.
Vermijd ook alles wat uw slaap kan storen, zoals bv. koffie of alcohol s’ avonds.
Wanneer u slecht geslapen hebt, bent u niet optimaal uitgerust.
U doet er goed aan om die dag wat lichter te oefenen.
Een training sluit u best nooit af met alcohol,
een foutief gedrag dat helaas nog in teveel clubs van voetballers en wielertoeristen voorkomt.

Rust bij koorts
Koorts is altijd een reden om tijdelijk te rusten.
De meeste mensen hebben trouwens ook weinig of geen zin om te oefenen wanneer ze koorts hebben.
Na een virale infectie (bv. bij een verkoudheid of griep)
kan het bovendien nog een tijdje duren vooraleer u zich volledig hersteld voelt.
In dat geval kunt u uitgaan van de volgende vuistregel :
voorzie na het verdwijnen van de koorts evenveel dagen rust als het aantal dagen dat u koorts gehad hebt.
Wanneer u 7 dagen koorts gehad hebt, neemt u de volgende 7 dagen best nog rust.
Nadien kunt u uw training weer opnemen.
Voelt u zich bij het heropnemen van de training nog moe of lijkt de training u niet al te best af te gaan,
doe het dan wat rustiger aan en neem contact op met uw arts.

Cooling down is noodzakelijk
Een sportactiviteit abrupt beëindigen moet sterk afgeraden worden.
Aan het einde er nog een sprintje uitknijpen en vervolgens de remmen dicht en op een bank van een drankje genieten,
is erg ongunstig en wel om twee redenen.

De regelmatige samentrekking en ontspanning van de spieren helpt de rondstuwing van het bloed tijdens de inspanning.
Wanneer men plots stopt, valt de spierpomp stil, zodat het hart op dat moment zwaar belast wordt.
Het moet nl. het werk van de spierpomp onmiddellijk overnemen.

De tweede reden is het herstel
Tijdens de sportactiviteit draait het energiesysteem in de spieren op hogere toeren.
Bij een plotse stop blijft dit systeem nog een tijdje doordraaien, terwijl de bloeddoorstroming sterk afneemt.
Het gevolg is dat metabole stoffen zoals bv. melkzuur, zich in de spieren opstapelen, wat de herstelperiode verlengt.

Welke bewegingsactiviteit kiezen?
De ene sport is al beter geschikt voor een verbetering van uithoudingsvermogen dan de andere.
Sporten zijn echter moeilijk te vergelijken. De ene is nl. al technischer dan de andere,
en wordt in groep uitgeoefend, bestaat uit korte hevige inspanningen met tussenpozen
of juist één lange aangehouden inspanning, enz.

Wat telt is dat elke vorm van beweging een gunstige invloed heeft op de gezondheid.
Het komt er bijgevolg op aan een sport te kiezen waarbij men zich het best voelt en rekening te houden
met het specifieke profiel van de sport. Enkele korte toelichtingen maken een en ander duidelijk.

-Wandelen, lopen, aerobics, enz.
De continue activiteit van de grote spiergroepen van de benen en de romp vraagt grote hoeveelheden bloed,
wat van het hart een behoorlijke inspanning vraagt.
Deze sporten zijn uitstekend geschikt voor de verbetering van de uithouding.
Bij het wandelen moet men wel een fluks tempo aanhouden. Slenteren haalt weinig of niets uit.
Bij aerobics hangt de intensiteit van de inspanning af van het programma
en de lengte van de pauzes tussen de oefeningen.
Het risico op kwetsuren is zeer klein bij wandelen, maar het loopt op naarmate er heviger en langer bewogen wordt,
bv. bij het lopen en bij aerobics.

-Fietsen : het gewicht wordt gedragen waardoor de benen minder hard moeten werken dan tijdens lopen.
Bij alle-terrein-fietsen ligt de inspanning iets hoger dan bij fietsen op de weg
omdat men vaker recht op de pedalen staat en omdat het terrein gevarieerder is.
Fietsen vraagt een goed evenwicht, een degelijke bewegingscontrole en een goed zicht.
Het is dus minder aangewezen voor mensen met problemen op dit vlak.
Doordat het gewicht gedragen wordt, is fietsen dé oefenvorm bij uitstek voor mensen met overgewicht.
Het spaart immers de gewrichten.

-Zwemmen : het water draagt het lichaamsgewicht en ontlast een aantal spieren.
Zwemmen is een technische sport en vraagt een specifieke ademhalingstechniek.
Niet getrainden raken vaak snel buiten adem. Zwemmen vraagt ook veel van de arm- en heupspieren.
Deze zijn dergelijke inspanningen niet gewend en raken vlug vermoeid.
Bovendien wordt het hart slecht weinig belast.
Zwemmen is bijgevolg een uitstekende sport om de soepelheid en lenigheid van het lichaam te onderhouden,
maar het draagt weinig bij tot de uithouding tenzij men zich echt toelegt op baantjes zwemmen.
Het risico op letsels of kwetsuren is zeer beperkt.