Warming-up

Warming-up en cooling down
VUISTREGELS

Een warming-up is pas nuttig als je die goed doet en er de tijd voor neemt.
Een inspanning leveren zonder opwarmen is zondigen tegen één van de meest elementaire principes van de sportletselpreventie.
Ook met slechte of onvolledige opwarming vergroot je de kans op kwetsuren.

Effecten op:
hart (het aantal slagen per minuut moet opgedreven worden, en per slag wordt er meer bloed rondgepompt)
– longen (die worden beter geventileerd, want dankzij de grote hoeveelheid bloed die langs stroomt,
kan het bloed in de longen meer zuurstof opnemen) – warmteregulatie – zenuwstelsel - spierpeesapparaat.
Goed doorbloede spieren zijn een noodzakelijke voorbereiding zowel lichamelijk als ook mentaal.

BELANG
Opwarming heeft tot doel de fysieke prestaties te verbete-ren en sportletsels te vermijden.
Opwarmen moet dan ook regel-matig en gedisciplineerd gebeuren.
Opwarmen is belangrijk en let op de correcte uitvoering van de oefeningen.
Voor-zie hiervoor genoeg tijd in je trainings-programma.
Actieve opwarming werkt blessurepreventief, stretchen alleen niet.
Bovendien is een opwarming sportletselpreventief. Studies toonden aan dat de toename van de
weefseltemperatuur de gevoeligheid voor sportletsels doet dalen.
De elasticiteit van de spieren neemt toe naarmate ze beter doorbloed zijn.
De gewrichtsbeweeglijkheid neemt toe waardoor de rekbaarheid van pezen,
ligamenten en ander bindweefsel ook verbetert.

Soorten opwarming
Actieve en passieve opwarming:
-Passieve opwarming: hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door een extern middel zoals warme doeken,
massage, stoombaden, warming-up gels en warme douches.
Passieve opwarming biedt geen enkele bescherming tegen letsel.
Massage met opwarmende zalven is dus geen vervangmiddel van een goede opwarming.
Het mag alleen eventueel gebruikt worden als aanvulling en NIET als vervanging van de werkelijke warming up.
-Actieve opwarming: hierbij wordt de lichaamstemperatuur verhoogd door actieve bewegingen van de belangrijkste spiergroepen.
Deze vorm geniet de voorkeur. Huppelen, joggen, touwspringen,
fietsen op een home trainer… zijn enkele voorbeelden van een actieve opwarming.

WARMING UP (opwarming)
Je start de warming-up met looparbeid en losmakende dynamische oefeningen.
In diverse vormen De circulatie warming-up.
* In lichte spreidstand, handen in de zij. Draai langzaam grote cirkels met de heupen.
* Spreidstand. Armen zijwaarts heffen, horizontaal en draai afwisselend links– en rechtsom. Kijk de verste hand na.
* Zwaai losjes met de armen tegengesteld langs het lichaam tot ongeveer horizontaal. Buig mee in de knieën.
* Looppas; tik met de hakken de billen aan.
* Looppas met knie heffen.
* Zwaai het linker. been rustig naar voren; probeer met de hand de voet voor je aan te tikken. Hetzelfde met rechts.
* Doe sport specifieke oefeningen.(gericht op de li-chaamsde-len die later in de meer intensieve sportbeoefening zullen worden gebruikt)

Zorg voor voldoende afwisseling in de opwarming.
Wees creatief en zoek regelma-tig nieuwe oefeningen.

Nu de stretch warming-up:
EFFECTEN: Spierspanning neemt af. Betere spierdoorbloeding. Minder kans op blessures cq. scheuringen.
Rekking van spiergroepen van de nek,schouders en lage rug.
Rekking van de spiergroepen van heup, bovenbenen en kuit.
AANWIJZINGEN: Beweeg langzaam tot de uiterste grens.
Ong. 10 a 15 seconden vasthouden in de uiterste stand.
Daarna langzaam ontspannen. Per spier, drie maal herhalen.

Sport specifieke warming-up. De bewegingspatronen die kenmerkend zijn voor jouw sport,
moeten worden doorgenomen met een steeds grotere intensiteit.
Voor voetballers allerlei passoefeningen op hogere loopsnelheid en wisselend looptempo.

COOLING DOWN
De geleidelijke afbouw van de lichamelijke activiteit.
De afvalstoffen van de spierstofwisseling worden beter afgevoerd.
Dit zorgt voor een sneller herstel en minder stijve spieren.
De kans op overbelasting is in de volgende training minder groot.
* Uitlopen in een rustige looppas, langzame armzwaaiingen.
* Rustig uitgevoerde oefenvormen, die gebruik maken van de zwaarte kracht.
* Spierrekoefeningen. In principe dezelfde als bij de warming-up.
* Warme douche, afgesloten met een korte koude douche.
Evt. herstelmassage voor de meest zwaarbelaste spieren.